Cómo controlar las emociones y los pensamientos automaticos

Cómo controlar las emociones y los pensamientos automáticos

Una de las habilidades más reclamadas actualmente en los distintos ámbitos sociales y/o laborales es saber cómo controlar las emociones y los pensamientos que se generan como reacción a una situación.

La regulación emocional

La regulación emocional o control emocional es la capacidad para manejar las emociones de forma apropiada. Consiste en dirigir y manejar las emociones, tanto positivas como negativas de forma eficaz.

El componente esencial del control emocional es cognitivo

El componente esencial de la regulación emocional es de índole cognitivo ya que será la manera de interpretar las situaciones concretas la que condicionan las reacciones emocionales. Por ejemplo, la manera de interpretar un comentario negativo que nos hacen puede ser como una ofensa, lo que origina una reacción emocional de enfado o malestar hacia esa persona, o por el contrario puede ser interpretado con una intencionalidad positiva y, por tanto, el malestar desaparecerá. Es por esto que el dominio de los pensamientos garantiza la regulación emocional.

El control corporal incide en la regulación emocional

El otro componente básico de la regulación emocional hace referencia al control corporal, ya que la intensidad de los sentimientos está estrechamente relacionada con la activación fisiológica. Así, la relajación muscular y el control de la respiración permiten regular la intensidad de las emociones facilitando el control de las reacciones afectivas.

Cómo controlar las emociones

Regular las emociones implica:

  • Tomar conciencia de la interacción que existe entre emoción, cognición (pensamientos) y comportamiento: los estados emocionales inciden en el comportamiento y éstos en la emoción y ambos pueden regularse por la cognición.
  • Expresar las emociones de forma apropiada comprendiendo que el estado emocional interno no necesita corresponderse con la expresión externa, tanto en uno mismo como en los demás. En niveles de mayor madurez, regular las emociones implica comprender que la propia expresión emocional puede impactar en otros.
  • Autocontrol de la impulsividad (ira, violencia, comportamientos de riesgo) y tolerancia a la frustración para prevenir estados emocionales negativos (estrés, ansiedad, depresión).
  • Afrontar emociones negativas mediante la utilización de estrategias de auto-regulación que mejoren la intensidad y la duración de tales estados emocionales.
  • Autogenerar de forma voluntaria y consciente emociones positivas (alegría, amor, humor, fluir) y autogestionar el propio bienestar subjetivo para una mejor calidad de vida. Aunque tradicionalmente se ha intervenido pensado que el control emocional sólo se requiere para las emociones negativas, una mirada más amplia de lo que significa la educación emocional considera igual de necesario la habilidad para inducir emociones y estados de ánimo positivos en uno mismo y en los demás.

CONTROL EMOCIONAL

Responder de forma apropiada a las emociones que experimentamos.
Elemento esencial de la educación emocional.

Componentes importantes:

  • Tolerancia a la frustración
  • Manejo de la ira
  • Capacidad de retrasar gratificaciones
  • Habilidades para afrontar situaciones de riesgo, por ejemplo, inducción al consumo de drogas.
  • Desarrollo de la empatía

Técnicas para la regulación emocional:

  • Diálogo interno
  • Control de estrés (relajación, meditación, respiración)
  • Auto-afirmaciones positivas
  • Asertividad
  • Reestructuración cognitiva
  • Imaginación emotiva
  • Atribución causal
control emocional

Sugerencias didácticas y actividades para el desarrollo de la regulación emocional:

Aclaraciones contextuales previas:

  • En todas las actividades y debates que se lleven a cabo el mensaje que debe transmitirse es el siguiente: «No se pueden ni se deben evitar, las emociones: si sentimos miedo, hay que expresarlo. Sin embargo, hay que esforzarse en lograr controlar tanto la intensidad como la duración de las emociones negativas así como la capacidad de prolongar o evocar las positivas”.
  • Diferenciar entre sentimientos y acciones: las emociones son adecuadas pero algunas formas de expresarlas no lo son. Es importante comprender que las diferentes emociones se pueden expresar de diferentes formas, por ejemplo, el enfado se puede expresar sin necesidad de gritar, agredir, pegar o insultar, mediante las palabras, comunicando con firmeza cómo nos sentimos. Se trata de autocontrol del comportamiento más que autocontrol emocional.
  • Introducir en las explicaciones teóricas sobre el control emocional la importancia del tipo de pensamiento empleado para valorar lo que acontece. Explicar a los alumnos que según lo que piensen así se sentirán. Por ejemplo, si piensan “Esto no seré capaz de hacerlo bien”, entonces se sentirán desanimados. Pero, si piensan “Lo podré conseguir si me esfuerzo un poco”, entonces se sentirán esperanzados, ilusionados y animados.

Los pensamientos automáticos:

Los pensamientos automáticos se relacionan habitualmente con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresión, la ira o la euforia) diferenciándose de la forma de reflexión y análisis que pueden llevarse a cabo en situaciones anímicas de calma o sosiego, donde los pensamientos suelen ser racionalizados.

  • Son diálogos internos referidos a temas muy concretos; se trata de mensajes específicos.
  • Aparecen como mensajes cortos, en forma de “palabras claves”.
  • Se trata de pensamientos, conscientes o inconscientes, pero involuntarios, es decir, se producen de manera automática. Son difíciles de controlar, de evitar.

Pensamientos automáticos habituales y cómo evitarlos:

Las formas de pensamiento automáticos que suelen ser habituales y repetitivos, que producen pensamientos distorsionados y desviados de los acontecimientos, se agrupan en lo que se ha denominado distorsiones cognitivas.

Distorsiones cognitivas más frecuentes:

Filtraje

Seleccionar un solo aspecto de la situación, no percatándose de otros aspectos que lo contradicen. Habitualmente se filtra lo negativo y lo positivo se olvida, y toda la situación se interpreta de acuerdo a ese detalle. Ejemplo: en una evaluación un solo comentario negativo sobre nuestro trabajo puede pesar más que los comentarios positivos. Para contrarrestar esta distorsión conviene preguntarse ¿es esto realmente así?

Pensamiento polarizado

Valorar o percibir los acontecimientos de forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas. Por ejemplo, si no soy perfecto solo podre ser un fracasado. Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿entre estos dos extremos, hay grados intermedios?

Sobregeneralización

En esta distorsión se produce una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Palabras claves son: “todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno”. Para contrarrestarlo conviene preguntarse. ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente? ¿Hay algún caso contrario que demuestre que no siempre es así?

Interpretación del pensamiento

Tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. Palabras claves son: “Eso es porque…”, “Eso se debe a…”.Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es cierta?

Visión Catastrófica

Ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. La palabra clave suele ser: “¿y si…?”. Para contrarrestarlo conviene dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse. ¿Otras veces lo he pensado? ¿Qué es lo que ocurrió realmente? ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?

Personalización

Esta distorsión del pensamiento se suele acompañar con la tendencia a compararse continuamente con los demás. Por lo tanto, son palabras claves de esta distorsión: “lo dice por mí” o “hago esto mejor (o peor) que tal”.

Falacia de Control

La «falacia de control» consiste en como la persona se ve a sí misma como responsable de todo lo que ocurre a su alrededor o, en el otro extremo, se ve a sí misma sin ningún tipo de control sobre los acontecimientos de su vida. Palabras claves son: “no puedo hacer nada por…”, “solo me sentiré bien si…”, “yo soy el responsable de todo…”

Falacia de Justicia

Consiste en valorar como injusto todo aquello que no coincide con los deseos o expectativas personales. Palabras claves son:“no hay derecho a…”, “es injusto que…”, “si de verdad…, “entonces…”

Razonamiento emocional

Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es lo verdadero. Las emociones sentidas se consideran como hechos objetivos y no como interpretaciones subjetivas.

Falacia de cambio

La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta. Por ejemplo, ante problemas de relaciones “los problemas solo se solucionarán si mi compañero cambia”. Para contrarrestarlo conviene preguntase ¿Qué pruebas tengo para creer que la situación solo depende de esa persona?, aunque eso no cambiase ¿podría yo hacer algo?

Etiquetas Globales

Consiste en poner un nombre general o etiqueta a nosotros mismos o a los demás casi siempre designándolos con el verbo ser. Las palabras claves son: “soy un…, es un…, son unos…”.

Culpabilidad

Atribuir la responsabilidad de los acontecimientos totalmente a uno mismo o a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Otra característica de la culpabilidad es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a : “mi culpa”, “culpa de..”. Para contrarrestarlo conviene buscar las causas del problema sin que necesariamente haya que encontrar culpables.

Los deberías o autoexigencia inflexible

En esta distorsión la persona se comporta de acuerdo a unas reglas exigentes e inflexibles sobre cómo deberían de suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable y conlleva una alteración emocional. Los pensamientos se concentran en “lo que debería ser” en vez de “en como son”. Las palabras claves que indican la presencia de esta distorsión son: “debería de…, no debería de…, tengo que…, no tengo que…”.

Falacia de razón

Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.

Falacia de recompensa divina

En esta distorsión cognitiva se tiende a no buscar la solución a las dificultades o problemas suponiendo que o bien la situación mejorará “mágicamente” en el futuro o bien se tendrá una “recompensa” por el sufrimiento actual. En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son: “el día de mañana tendré mi recompensa… las cosas mejoraran en un futuro”.

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