Recomendaciones para reducir el índice de glucosa en sangre

Actualmente, además del concepto Índice Glucémico que ya cuenta con un notable reconocimiento entre deportistas y personas que cuidan su alimentación ha aparecido el concepto Carga Glucémica que, sin ser tan conocido, cobra igualmente una gran relevancia para los programas de alimentación saludable.

El Índice Glucémico (IG) se empezó a tener en cuenta cuando, allá por la década de los 80 se vio que alimentos con la misma cantidad de hidratos de carbono tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en sangre. Así, el IG se definió para indicar la rapidez con que un alimento se descompone siendo capaz de elevar el nivel de glucosa en sangre.

Los alimentos con un IG más alto aumentan el azúcar en sangre más rápido que los alimentos con índices glucémicos más bajos.

El IG se calcula en relación con la glucosa, a la que se le atribuye un IG=100 siendo alimentos con IG alto los mayor de 70, los de IG medio los que se encuentran entre 69 y 56 y alimentos con IG bajo aquellos por debajo de 55.

¿Y por qué tiene relación el IG con la obesidad?

Tiene relación con la obesidad ya que cuanto menor es el IG, menor es la cantidad de alimentos que tomamos después porque el apetito tarda más en aparecer.

Sin embargo, el IG no tiene en cuenta que, al ingerir alimentos no solo ingerimos hidratos de carbono como ocurre cuando ingerimos glucosa pura, carbohidrato al 100% y, por tanto ¿cómo comparar un alimento completo, que además de carbohidratos tiene proteínas, lípidos, agua, fibra, vitaminas, minerales,…? Para ello, aparece el concepto de Carga Glucémica (CG) que valora no sólo la rapidez de un alimento en convertirse en azúcar en la sangre sino también la cantidad de carbohidratos de una ración.

La carga glucémica se obtiene al dividir el IG por 100 y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles en una ración en gramos.

Así, podríamos decir que mientras que el IG hace referencia a la velocidad con la que un tipo de hidrato de carbono es absorbido y pasa a la sangre, la carga glucémica se refiere a la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado, por ejemplo, la sandía (91% agua, 4,5% HC, 0,5% proteínas, 0,3% lípidos, 0,3%fibra) tiene un valor alto de IG (72) ya que es digerida y absorbida muy rápidamente y, sin embrago su CG es baja (5) ya que sólo contiene 6 gramos de carbohidratos por cada 100g de sandía, es decir, se necesita poca cantidad de insulina para metabolizar dicha cantidad de HC.

Ningún alimento es mejor o peor que otro por su IG, todo depende de la situación. Además, hay que tener en cuenta que el IG de los alimentos se mide en condiciones experimentales, tras un ayuno y solo comiendo ese alimento, algo que no suele ocurrir en la vida diaria y así, el simple hecho de comer varios alimentos o de cocinarlos de una u otra forma distorsiona el significado del IG.

Por ejemplo, la pasta, cuyo IG es menor de 50, si se cocina mucho hace que el IG sea mucho mayor, al contrario que si se cocina al dente. Igual ocurre con el arroz, cuanto más se pasa, más alto el IG.

¿Por qué puede modificar la cocción el IG/CG de la pasta?

Las pastas están formadas mayoritariamente por harina de sémola, harina poco refinada que proviene del trigo y, por lo tanto, formada por hidratos de carbono complejos del tipo almidón que para ser digerido necesitan la acción de enzimas. Cuando se cuece la pasta, se realiza el trabajo de las enzimas y, por lo tanto, al ingerirlas se necesita menos trabajo para asimilarla y por tanto la respuesta insulínica (CG) aumenta. Por eso, para que una pasta esté lista para comer y su efecto sea el de una liberación de glucosa lenta en sangre debe estar ligeramente dura, lo que se denomina “al dente”. → Cuanto más tiempo se cuece la pasta, mayor será la CG.

También hay que tener en cuenta que un mismo alimento puede variar su IG bastante según el tipo escogido, por ejemplo con el arroz:

Algunas recomendaciones para rebajar el índice glucémico:

  • Aliñar. Los alimentos más ácidos retrasan la digestión. Añadir unas gotas de vinagre o zumo de limón a las comidas puede rebajar hasta un 20 o 40% el IG. Por esto mismo, se usan los encurtidos en vinagre para evitar la sensación de hambre entre horas (evitando los que añaden azúcar en su composición).
  • Tomar preferiblemente en crudo. Las frutas y verduras sin cocinar tienen un menor IG. Los cereales en grano tienen un IG más bajo que las harinas de estos. Las pastas y el arroz mientras menos cocidos menor IG.
  • Decantarse por productos integrales. Cuanto menos refinados están los alimentos, más fibra y más lenta la digestión y la liberación de glucosa en sangre, lo que disminuye el IG.
  • Escoger alimentos con fibras. Cuanto mayor es la cantidad de fibra, menor suele ser el IG en comparación con el mismo alimento sin fibra. Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en fibra, con un IG bajo. Escoger pan integral de grano antes que pan blanco, comer la manzana con piel en vez de pelada, cereales tipo muesli antes que tipo cornflakes,…
  • Mezclar alimentos de forma apropiada. Los alimentos que se toman en la misma comida hacen variar el IG. Las grasas y las proteínas enlentecen la digestión, por lo que los carbohidratos que se mezclan con alimentos grasos o proteicos suelen tener menor IG.

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