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Composición de los alimentos

¿Sabías que alimentos como los lácteos o los cereales integrales ayudan a dormir? Estos alimentos son ricos en triptófano, lo que potencia la producción de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño.

Todos los alimentos, debido a su composición, tienen propiedades que son buenas para desarrollar determinadas funciones en nuestro organismo, por lo que es importante conocerlos para saber cuál de ellos hay que tomar o no en cada momento.

Un alimento es un producto o sustancia de cualquier naturaleza (animal o vegetal, sólido o líquido, natural o procesado…) que una vez ingerido aporta materiales asimilables que cumplen una función energética nutritiva en el organismo. Estos materiales asimilables son los nutrientes.

Los nutrientes que necesita el ser humano para desarrollar su función son alrededor de 50 y se reúnen en 2 grandes grupos: Macronutrientes, compuestos por proteínas, hidratos de carbono, grasas, y los micronutrientes, compuestos por las vitaminas y minerales.

¿Sabías que el único alimento que contiene todos los nutrientes que necesitamos en las cantidades adecuadas es la leche materna para el niño lactante? Todos los demás alimentos no son completos ni contienen todos los nutrientes necesarios en las proporciones adecuadas, por lo que es imprescindible tener una dieta variada y equilibrada.

Características de los nutrientes:

1. Hidratos de carbono

También llamados carbohidratos o azúcares son los que proporcionan energía. Si se consumen en exceso, aquellos que no utiliza el cuerpo, se almacenan como grasa. Un ejemplo de hidratos de carbono son los cereales, tubérculos, legumbres, etc.

A su vez, se clasifican en:

  • Simples: son los que se absorben en forma rápida y se obtiene energía casi al instante como por ejemplo la fructosa o lactosa.
  • Complejos: son los que necesitan más tiempo de digestión, por lo que actúan como energía de reserva como por ejemplo el almidón.

2. Proteínas

Su principal función es estructural, contribuyendo a la formación, desarrollo o renovación de todos los órganos y sistemas del organismo. Están formadas por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. La parte más pequeña que forma la proteína son los aminoácidos. Estos aminoácidos pueden ser:

    • Esenciales: se obtienen de la dieta porque no se pueden fabricar por el organismo. Se encuentran en las proteínas de origen animal como la leche, pescado, huevo y carne.
    • No esenciales: Pueden ser fabricados a partir de los esenciales.

3. Grasas o lípidos

Son la fuente de energía más concentrada ya que son insolubles en agua pero sí en disolventes orgánicos, por lo que se almacenan en el interior de las células. Se pueden clasificar en:

    • Lípidos simples:
      1. Triglicéridos: son la mayor parte de grasas de la dieta
      2. Ácidos grasos:
        1. Saturados: predominantes en los alimentos de origen animal como carnes, embutidos, y en algunos de origen vegetal como el aceite de coco y palma. Son sólidos a temperatura ambiente.
        2. Poliinsaturados: son líquidos a temperatura ambiente como los pescados o los aceites vegetales. Contribuyen al colesterol bueno.
        3. Monoinsaturados: son poco comunes en la dieta y se encuentran por ejemplo, en el aceite de oliva o aguacate. Contribuyen al colesterol bueno.
  • Lípidos complejos: no son nutrientes esenciales ya que forman parte de las membranas celulares y tejidos como el cerebral y nervioso periférico. Se encuentra en alimentos de origen animal como la yema de huevo o de origen vegetal como la soja.
  • Otros lípidos: como los esteroles, donde destaca el colesterol, que es esencial para nuestro organismo. Las lipoproteínas que sacan el colesterol de las células hacia el hígado para eliminarlo son las HDL (colesterol bueno). Otras, la LDL, lo llevan a las células y lo depositan en las paredes arteriales (colesterol malo).

4. Vitaminas

Son nutrientes esenciales que no se sintetizan por el organismo por lo que su exceso o defecto, interfieren en la salud. Muchas de las vitaminas están involucradas en la producción de energía interviniendo en el funcionamiento del sistema inmunológico, hormonal y nervioso. Con una dieta variada con productos frescos y naturales es suficiente para aportar las vitaminas necesarias. Se pueden clasificar en:

    • Liposolubles: se disuelven en grasa y se almacenan en el tejido. Son las A, D, E y K. Un consumo en exceso puede ser tóxico. Su carencia se asocia a malos hábitos alimentarios ya que pueden ser almacenadas. Son estables a altas temperaturas, por lo que la cocción no las inactiva.
    • Hidrosolubles: se disuelven en agua por los que no se almacenan. Son las B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 y vitamina C. Su exceso se elimina por la orina.

Algunos factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas son el alcohol, el tabaco, la cafeína, las situaciones estresantes, el azúcar y los medicamentos.

5. Minerales

Son sustancias inorgánicas con funciones estructurales y reguladoras que forman parte de los huesos y dientes, implicados en el equilibrio de los líquidos corporales en los tejidos, contracciones musculares o función nerviosa. Se obtienen a través de la dieta por lo que no se producen por el organismo. Ni el calor, ni el oxígeno o ácidos puede destruirlos o alterarlos. Se clasifican según las necesidades del organismo:

    • Macrominerales: necesarios en cantidades mayores diariamente como el sodio, potasio, calcio, fósforo, etc.
    • Microminerales: necesarios en cantidades muy pequeñas como el cobre, yodo, hierro, zinc, etc.

Por todo ello, llevar una alimentación saludable y equilibrada es fundamental para mantener un buen funcionamiento de nuestro organismo. Para mantener este equilibrio, se recomienda seguir las indicaciones del plato saludable en cada comida:

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